Dormir bem: estratégias para melhorar a qualidade do repouso noturno

Dormir bem é fundamental para manter a qualidade de vida. Noites mal dormidas diminuem a concentração durante o dia, alteram o humor e prejudicam o desempenho em atividades cotidianas. Quando a falta de sono se torna frequente, surgem consequências mais sérias: estresse, ansiedade, mudanças no apetite e falhas de memória.

Quanto tempo dormir e a importância de manter rotina

A maioria das pessoas precisa de 8 a 9 horas de sono reparador para estar bem alerta no dia seguinte. Quem acorda cedo deve ir para a cama cedo, respeitando esses horários até mesmo nos fins de semana e feriados. Essa consistência ajuda a sincronizar o relógio biológico do corpo, tornando mais fácil adormecer e acordar naturalmente.

Uma estratégia prática é usar um alarme no celular para lembrar o horário de ir dormir. Para evitar dormir mais do que o recomendado e manter a regularidade, colocar o despertador longe da cama é útil, pois obriga a pessoa a levantar para desligá-lo, facilitando assim o respeito ao horário de sono à noite.

Afastar estímulos eletrônicos e controlar a luz

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Televisão, computador, celular e videogames devem ser desligados cerca de 30 minutos antes do horário ideal de ir para a cama, pois esses aparelhos excitam o cérebro e deixam a pessoa mais agitada. O relógio também deve ficar fora do quarto ou longe da cama, pois olhar para as horas quando se tenta dormir causa estresse que dificulta o repouso.

Antes de dormir, o ideal é apagar as luzes principais e deixar apenas um abajur ligado com luz amarela, pois ela favorece o sono de acordo com a cromoterapia. Como alternativa, pode-se acender uma vela, mas é importante apagá-la antes de adormecer, tornando o quarto aconchegante e estimulando o repouso.

Preparar o corpo e a mente antes de deitar

Atividades calmantes antes de dormir

Quando se vai para a cama, deve-se estar realmente com sono. Antes disso, a melhor opção é ficar recostado no sofá lendo um livro sob luz mais fraca, escolhendo conteúdo que traga paz e tranquilidade, evitando livros ou histórias que promovam tensão e estresse, como noticiários.

Chás calmantes trinta minutos antes

Tomar um chá calmante pelo menos 30 minutos antes de dormir ajuda a induzir o sono e melhorar a qualidade do repouso. Exemplos de chás com essas propriedades incluem:

• Valeriana
• Passiflora
• Cidreira
• Camomila
• Lavanda

Essas bebidas têm componentes facilitadores do relaxamento natural do corpo.

Sons ambientes que ajudam a dormir

Algumas pessoas dormem melhor quando escutam um som mais calmo ou ritmado, por isso pode-se colocar algum som ambiente como fundo sonoro. Aplicativos de celular produzem ruídos brancos, como o barulho de uma máquina de lavar roupa ou exaustor ligado, que facilitam o sono.

Otimizar a temperatura, luz e conforto do quarto

A temperatura ideal do quarto fica entre 18°C e 21°C para otimizar o conforto. O espaço precisa de cortinas que deixem o quarto bem escuro durante a noite, bloqueando luz externa, além de pijama confortável e um bom travesseiro que reduza a tensão nas costas e no pescoço acumuladas durante o dia.

O ruído também afeta o sono. O ideal é um ambiente silencioso, e protetor de ouvidos pode ajudar a alcançar esse silêncio. Porém, nem todos precisam de silêncio total: algumas pessoas dormem melhor com ruído de fundo, chamados de ruídos brancos, como o som de uma máquina de lavar, exaustor ou rádio fora da estação. Vários aplicativos de celular produzem esses ruídos, facilitando o repouso.

Cochilos durante o dia

Um cochilo de aproximadamente 10 a 30 minutos logo após o almoço é suficiente para relaxar sem prejudicar o sono noturno. Cochilos prolongados durante o dia, porém, não são recomendados, exceto para bebês e crianças até aos 4 anos de idade, pois podem tirar o sono à noite.

Atividade física no horário correto e evitar estimulantes

Praticar pelo menos 30 minutos diários de exercícios, de preferência antes das 21 horas, é benéfico porque o corpo gasta mais energia, aumentando a necessidade de descanso ao longo do dia. Pessoas que têm dificuldade em frequentar academia podem caminhar ou andar de bicicleta antes do jantar.

Atividade física após as 21h não é recomendada, pois pode ter efeito contrário: a curto prazo, o exercício aumenta a disposição e pode interferir no sono. As bebidas estimulantes abaixo devem ser evitadas 6 horas antes de dormir, pois deixam a pessoa mais desperta com dificuldade para adormecer:

• Coca-cola
• Café
• Chá preto
• Chá verde
• Alguns refrigerantes

Também é recomendável evitar comer muito ao jantar. Em vez de bebidas estimulantes, pode-se optar por bebidas que favorecem o sono, como um copo de leite morno ou uma taça de vinho tinto.

Óleos essenciais para relaxamento profundo

Óleos essenciais como a lavanda têm efeito relaxante e calmante. Ao fazer inspirações profundas com o óleo essencial, o cérebro recebe mais oxigênio, além de estimular a produção hormonal, promovendo a sensação de bem-estar e relaxamento que favorecem o sono.

Para usufruir desses óleos, basta colocar 2 a 3 gotas de óleo essencial na almofada ou no pijama antes de ir dormir. Alternativamente, os óleos também podem ser colocados no aromatizador ou sob a forma de spray, pulverizando-os no quarto.

Fonte: Tua Saúde